Month: October 2017

sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K

sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K

本週跑量15K,過去7天跑量70K,本月跑量287K

2017年10月份的最後一天,挑戰2018渣打全馬18週課表的進展期第2週,今天的課表內容是4趟T1.6K快跑+ M0.8K緩跑,晚7點不到就回到家,快快換上路跑裝備並在胸前綁上Garmin HRM-Tri心率帶作為精確且即時的心率監測之用,今天也穿上了ASICS Sortiemagic RP 2-Wide這雙買了兩年但卻還跑不到200公里的馬拉松鞋來感受間歇跑的路感;雖然天氣頗涼爽又無雨是個適合跑步的夜晚,只是今天白天喝了頗大杯的咖啡,在咖啡因的刺激下心率稍微高了些,課表就稍作調整改為T1.6K+E0.8K,在北新橋下伸展暖身並跑了幾趟馬克操讓身體舒展開來,出發吧!

先從景美跑到公館2.8K處再折返跑了800公尺,暖身跑了3.6公里後開始進行長間歇主菜單,暖身時還看到前天剛跑完日月潭環湖全馬的迷大迎面而來,應該是在恢復跑吧!跟迷大打了聲招呼加油打氣後準備開始自己的間歇跑;長間歇的配速目標是4分半到4分速之間,第1趟均速就到跑4:12,雖然說今天的心率因為過量咖啡因的刺激下來得高了些,但跑起來是不會太不舒服,接著的第2、3趟都跑到了4:05以及4:06的均速,幾乎是在自己T配速的頂了,而這兩趟的最高心率也突破了T心率來到了175~176bpm之間,開始有喘的感覺;最後一趟更是逼著自己不要讓速度掉下來,一路都維持在4分速之內,最後400公尺再把自己僅剩的體力壓榨完畢,配速拉到3:40~3:50之間,心率維持在180bpm以上,最高還衝上了182bpm,這400公尺延路的路人應該都聽到了我的喘氣聲吧?

總算吃完課表,最後再留了2K的cool down慢慢地以輕鬆跑跑回景美,路上看到歐陽中和和中和嫂這對恩愛夫妻也一塊在河濱慢跑,回到了景美橋頭收操時山貓團團長總一哥也跑到橋下準備折返,跟大家加油,把握這秋冬路跑季吧!

這個10月的月跑量來到了287K,不過狀況還有待進步,希望接下來3個月的時間能夠照著自己的課表循序漸進,也希望上天作美,給我們適合跑步的秋冬好天氣…

Lap      Pace    Time
WU3.6    5:21    19:27
01-1600  4:12    06:44
01-800   5:16    04:13
02-1600  4:05    06:32
02-800   5:21    04:16
03-1600  4:06    06:33
03-800   5:31    04:25
04-1600  3:53    06:13
04-800   5:54    04:43
CD2.03   5:24    10:58
TotalTime      1:14:08

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K
距離: 15.23 公里
時間: 1:14:08
平均步速:     4:52 分鐘/公里
平均移動步速: 4:52 分鐘/公里
最佳步速:     3:26 分鐘/公里
高度增加:  48 公尺
高度減少:  48 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 209 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 6.8  公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 44.9

sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171029_2017貓空路跑陪老大跑半馬跑到爆掉XDD@2:04:28_E21_21K

sssun路跑誌_20171029_2017貓空路跑陪老大跑半馬跑到爆掉XDD@2:04:28_E21_21K

本週跑量70K,過去7天跑量70K

晶片時間2:04:28,大會時間2:05:28

要痛過一次,才會注意啊,在路跑的練習和賽場上其實是有許許多多的細節需要留意的,長久以來我總是樂於跟跑友們分享經驗和心得,希望自己受過的傷吃過的苦頭能在跑友們的身上盡量少再出現,唯獨呢,唯獨我家老大啊,她其實是個很有想法的女性,但也因為太有想法了,加上這長久跑來來她總是以自己的步調以及習慣來進行練習,許多時候我給的建議在她的耳裡就像是嘮叨跟碎念XDD,於是連續跑了好多年的貓空路跑就在今年爆掉啦,完賽成績比去年的1小時52分掉了整整12分鐘…

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sssun路跑誌_20171027_秋涼腸胃繼續不適和山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

sssun路跑誌_20171027_秋涼腸胃繼續不適和山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

本週跑量49K,過去7天跑量66K

今天早上,國展傳來了好消息:「Dear Kuo-chang Hung: Congratulations! This is to notify you that your entry into the 122nd Boston Marathon on Monday, April 16, 2018 has been accepted, provided that the information you submitted is accurate. 謝謝鍾鼎、孫哥、黃大哥、還有山貓的陪跑員,還有最初陪跑晙欽帶領我跑步、訓練,作為第一位視障跑者報名波士頓馬拉松成功,希望能跑出佳績,迎向終點。最後感謝所有人,讓我有機會以台灣第一位視障跑者跑進波士頓。」

身為這一年來跟洪國展一起練跑的視障陪跑員,也幫國展設計了3個周期的訓練課表,看著國展成為第一位進軍波士頓馬拉松的台灣視障跑者,要謝謝所有協助國展的朋友們,未來一定會有更多視障朋友願意像國展一樣走出戶外讓自己更強大,You really do a very good job,國展加油!

沾染著國展進軍波士頓的喜氣,自己也要見賢思齊加緊練習,不過這幾天的腸胃狀況實在是不太理想,幸好體力還有所保留,晚上就跟著山貓路跑團一起跑FNR練練身體吧! 由於主揪韋廷來不及,今晚就由我幫忙招呼現場的跑友們並分組,秋涼好天氣,今晚一起來的運動的朋友將近40位可真不少,5分速就由我來帶跑,5:40列車請建龍開列車,輕鬆跑請Paggie當列車長,跟大家提醒了一些山貓團近來的事項以及星期日貓空路跑有團拍後,列車出發吧!

團長志偉和小秘書姚姚今天也都跟著5分速列車,不過因為星期日有賽事的關係就減量跑,前3K配速控制在4:50~5分速之間,第4K開始列車僅存姆士哥蛋殼、和遠從桃園過來團練的Willie,大家狀況都不錯就把配速拉到4:40左右,平均心率165bpm表示我還尚存一些體力XDD;木柵6K處折返處今晚不停車直接折返,回程繼續加速拉到4分半,平均心率從167拉到170bpm來到M心率和T心率之間,天涼真的對跑步很有幫助啊啊啊!

回程路上Willie和蛋殼的鞋帶都各自掉了一次,回到北新橋下收完操後就趁著今天人頗多的機會跟大家分享跑鞋如何穿?鞋帶如何綁?希望有幫助到大家啦! 完跑12K,一起到景美夜市吃碗豆花補充能量吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171027_秋涼腸胃繼續不適和山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K
距離: 12.09 公里
時間: 0:56:37
平均步速:     4:41 分鐘/公里
平均移動步速: 4:41 分鐘/公里
最佳步速:     4:10 分鐘/公里
高度增加:  44 公尺
高度減少:  42 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.5 %
平均垂直振幅: 7.7  公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45.1

sssun路跑誌_20171027_秋涼腸胃繼續不適和山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171026_腸胃不適的一天帶國展夜跑木柵高工-景美_E12_12K

sssun路跑誌_20171026_腸胃不適的一天帶國展夜跑木柵高工-景美_E12_12K

本週跑量37K,過去7天跑量64K

狀況不是很好的一天,換季時身體偶而會有點狀況,這次是腸胃不適,中午過後狀況好了些,國展也傳了訊息問傍晚能否一起練跑,評估了一下應該是沒問題,就約6點左右吧!

10月下旬5點半之後天色已經逐漸變暗了,6點左右載國展到木柵高工旁的河濱,路上涼風吹起來感覺還有點冷,雖然上半身套了件外套,但是下半身還是穿著田徑飄飄褲,也許下回得穿長褲了吧?停好車帶著國展到河堤內伸展暖身,國展這個星期除了星期一跑了8K後已經休跑了兩天,問我能否跑12K,由於國展星期六早上要跑三商路跑9K賽事,明天還有一整天可以休息,今晚就跑12K吧!

一路上國展的狀況維持在6分速到5:40之間,而且我們全程12K幾乎是聊天不間斷,聊到前陣子國展到考試院面試轉調,但很可惜沒能正取,不過國展自己倒是滿樂觀的,也許這是另一次的試煉吧?

接近寶橋前遇到山貓團的明樺以他特別的跑姿遠遠跑來,折返後再次遇見他,問了一下他今天是吃22K的例行訓練,超馬跑者就是不一樣,輕輕鬆鬆都是一個半馬以上的距離…帶著國展以5:51的均速完跑12K,國展的狀況不錯,不過自己倒還是有點中氣不足的樣子啦,Garmin FR935搭配RD Pod測到的觸地時間竟高達262ms,這也算是近期新高了,果真身體的狀況是會反應在數據上的,回家好好休息吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171026_腸胃不適的一天帶國展夜跑木柵高工-景美_E12_12K
距離: 12.02 公里
時間: 1:10:16
平均步速:     5:51 分鐘/公里
平均移動步速: 5:51 分鐘/公里
最佳步速:     5:26 分鐘/公里
高度增加:  29 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 151 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 211 spm
平均步幅: 0.94 公尺
平均垂直比例: 7.5 %
平均垂直振幅: 7.2  公分
平均 GCT平衡: 48.9%左 / 51.1%右   
平均觸地時間: 262 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.3
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 44.9

sssun路跑誌_20171026_腸胃不適的一天帶國展夜跑木柵高工-景美_E12_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171025_秋高氣爽景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K

sssun路跑誌_20171025_秋高氣爽景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K

本週跑量25K,過去7天跑量66K

進展期課表之一是漸速跑,今天排給自己E-T-E一共10K的漸速跑,從E配速起跑後每1公里加20秒的配速一直到5K時加到T配速,第6K後再一路每1公里減速減回到10K,就在昨天的長間歇後來看看今天漸速跑跑得如何吧?

其實今天還是頗累的一天,忙到能出門跑步時也快9點了,北新橋下起跑後以5分半左右的配速起跑,今晚心率仍然偏高,之後每1公里加了20秒的配速直到中正橋5K處折返,一路的配速分別是:5:26、5:03、4:44、4:28、4:17、4:16、4:47、5:03、5:25、5:33,的確在折返後因為乳酸堆積的關係,配速每公里下降的幅度比預期來得快,否則實在是很喘很喘,最後2K的E配速讓心率一路降到150bpm附近讓身體能多代謝些,跑完雙腿還真的頗緊,在景美橋頭收操壓了雙腳好一陣子,剛好一邊跟剛完跑鄭兄聊天,收完操狀況好多了,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171025_秋高氣爽景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:49:17
平均步速:     4:55 分鐘/公里
平均移動步速: 4:55 分鐘/公里
最佳步速:     4:08 分鐘/公里
高度增加:  38 公尺
高度減少:  37 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 189 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.1  公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45

sssun路跑誌_20171025_秋高氣爽景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171024_頭痛的一天微雨中景美河堤-公館夜跑長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD1.8_15K

sssun路跑誌_20171024_頭痛的一天微雨中景美河堤-公館夜跑長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD1.8_15K

本週跑量15K,過去7天跑量56K

頭痛了一天,台北又是整天細雨一陣一陣下著,晚上9點多終於可以出門跑步,但看著外頭吹著涼風且雨勢又變大了,該不該出門呢? 今天的課表是長間歇3.6K暖身+4趟(1.6K T配速+0.8K M配速)+1.8K cool down,又想到已經超過48小時沒動到了,穿上運動裝備,胸口戴上Garmin HRM-Tri心率帶來讓Garmin FR935能夠即時讀取心率狀態,出門跑間歇課表。

這是從7月至今將近4個月以來再次吃間歇課表,進展期跑T1.6K+M0.8K的間歇課表來提高乳酸閾值,自己在這個階段設定的T配速是4:10~4:30,M配速是4:30~5:00,至於5分速再慢就跑E;微雨中在北新橋下伸展暖身並做了幾趟馬克操後穿著外套跑3.6K的WU,一路跑到接近公館水岸前再折返回跑滿3.6K,但今天身體狀況不太好直接反應在心率上,光是均速5:25左右的E配速暖身跑就讓心率落在155~165之間的M心率了,看來今天要調整內容,把原本的T1.6K+M0.8K改為T1.6K+E0.8K…

暖身跑結束把外套綁在腰上開始跑間歇,第一趟1.6K長間歇就把配速跑到4:14,天氣冷了點配速的確比上個週期在5月份跑的長間歇來得快一些,但跑完1.6K後只能以E配速輕鬆跑讓心率獲得緩解,接下來在微雨中的幾趟長間歇分別是4:09、4:08、以及4:03的均速,很喘但是還跑得動,最後一趟的最後400公尺硬是逼自己再加點速衝破3:50的配速,心率也衝上了180bpm,好喘啊啊啊…

4趟完跑再加跑1.8K CD輕鬆跑回到公館,雨停了,風勢還是頗大,景美橋頭收操時被風吹得頭又痛了起來,時間已經快晚上11點了,快回家洗洗睡吧,今天課表完成,還是有些成就感啦啦啦…

Lap      Pace    Time
WU3.6    5:25    19:30
01-1600  4:14    06:46
01-800   5:42    04:33
02-1600  4:09    06:38
02-800   5:37    04:29
03-1600  4:08    06:37
03-800   5:45    04:35
04-1600  4:03    06:29
04-800   5:37    04:29
CD1.88   5:41    10:40
TotalTime      1:14:53

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171024_頭痛的一天微雨中景美河堤-公館夜跑長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD1.8_15K
距離: 15.08 公里
時間: 1:14:53
平均步速:     4:58 分鐘/公里
平均移動步速: 4:58 分鐘/公里
最佳步速:     3:36 分鐘/公里
高度增加:  40 公尺
高度減少:  40 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 180 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 209 spm
平均步幅: 1.05 公尺
平均垂直比例: 6.0 %
平均垂直振幅: 6.5  公分
平均 GCT平衡: 49.1%左 / 50.9%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45.0

sssun路跑誌_20171024_頭痛的一天微雨中景美河堤-公館夜跑長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD1.8_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171022_秋高氣爽陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E16+5ST_17K

sssun路跑誌_20171022_秋高氣爽陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E16+5ST_17K

本週跑量65K,過去7天跑量65K

真的有秋天的味道了,難得無雨的陰天氣溫又是略低的二十初,就跟老大一塊晨跑吧!天涼早上5點醒來時還打了好幾個噴嚏,吃完早餐後6點半跟老大出門時也不忘套上了運動外套保暖,等伸展暖身後再把外套脫下圍在腰際,跑起來就相當輕鬆了

在北新橋下伸展時看到素津姐跟著朋友一塊也準備練跑,入秋後沒開貓空丘陵地團練,大家就各自就近找河濱步道練跑,蛋殼今早也揪了一團從政大跑到草楠的半馬練習為下星期的貓空路跑預習路線,不過自己跟老大因為要跑課表就留在河濱;接近7點天色仍是陰陰而無陽光直射的天氣,非常適合跑步啊啊啊,出發吧!

一路跟老大以5分半到5:20的配速跑到中正橋,這樣子的氣溫跑起來流的汗水不多,久違了大半年的路跑天氣終於到來;路上看到黃康齡大哥也在景美到公館這區間來來回回練跑,應該也跑了有半馬以上的距離吧?跟老大中正橋折返後再跑回景美,路上又遇到山貓團麗雪姐Blair一起同跑,要跑得遠果真是要找對的人一起跑…

第1趟10K跑完後開始跑順了,陽光仍被雲層遮住,趁著這樣的天氣繼續順順地加速,5:10~5:15左右的配速跑起來仍然相當輕鬆,老大的狀況也跟我一樣,還能聊天表示仍有餘裕,跑著跑著看到晃晃Tingju也一塊練跑中,Tingju這陣子進步得不少哦!跑到公館13K後我自己先折返回景美,自己今天在這個訓練周期基礎期的減量週最後一天課表就16K而已,老大她再自己補滿到半馬吧!

自己獨跑的最後3K拉到均速5分初,平均心率在E的上限,實在太喜歡這樣的天氣了,最後在景美橋頭斜坡跑了5趟Strides,今天以17K晨跑收工結束了這個訓練週期的基礎期,這個基礎期4個星期總跑量255K,比原先預計的260K來得稍少些,主要是雙十連假回南部的那幾天軟爛了一陣子,接下來的進展期希望能按照自己排定的課表好好地練跑下去,當然老天也要幫幫忙多給些像今天早上一樣的好天氣啊啊啊!…

景美橋頭收操時剛好Blair也練跑結束了,聊了聊後麗雪姐跟素津姐以及今早遇到的幾位山貓跑友們都練跑結束了,Paggie騎著摩拖車準備上貓空路過看到我們也一起來聊個天,最後在景美橋頭、背景北新橋、橋上還有飄揚國旗的大合照…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171022_秋高氣爽陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E16+5ST_17K
距離: 17.16 公里
時間: 1:31:09
平均步速:     5:19 分鐘/公里
平均移動步速: 5:19 分鐘/公里
最佳步速:     2:17 分鐘/公里
高度增加:  87 公尺
高度減少:  82 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 250 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.1  公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.7
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.2

 

sssun路跑誌_20171022_秋高氣爽陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E16+5ST_17K 全程Garmin Connect紀錄連結

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