Day: 2017-09-25

sssun路跑誌_20170925_備戰渣打馬拉松18週課表開練-景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K

sssun路跑誌_20170925_備戰渣打馬拉松18週課表開練-景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K

本週跑量11K,過去7天跑量63K

備戰明年1月28日的渣打半馬,為自己開了共4個週期為期4+5+5+4=18週的超長課表,不過這次的課表困難度頗高,除了跑量高、強度不低之外,要配合11月開始陪老大挑戰台北馬初馬的LSD練跑、同時也要配合幫國展所開從10月9日開始為期16週的渣打馬破4課表,想一想接下來這18個星期的時間會非常緊湊,體力和身體狀況也都得非常留意啊…

今天開始是4週基礎期的開始,目標是跑E10K+5趟Strides,不過今晚的天氣實在是惱人啊,秋老虎出閘不是個好跑的夜晚;回到家後老大早了我半個多小時出門跑了個14K,當我跑到公館看見老大迎面而來時她也是全身大汗,我呢,一起跑1K後就覺得今晚的E心率是壓不下來的了,跑在5:30左右的配速心率都已經跳到E頂M底了,要降到5:40上下才得以讓心率降到150bpm的E心率,跑起來非常不輕鬆…

一路跑到中正橋折返後稍微有點逆風,迎著風跑有稍微輕鬆點,不過一過公館又進入悶熱的區間,真希望有波不下雨的東北風南下啊…,回到北新橋下跑滿10K,再往景美橋頭斜坡跑了5趟去100公尺Stride+回100公尺的紓緩跑,試著把步頻拉上220bpm以上,而心率也順勢衝上了178bpm來到了將近I心率,效果有到了,很喘很喘,在景美橋頭的路人應被我的喘氣聲給嚇到了吧?流著滿身大汗在景美橋頭收操,回家得洗鞋洗澡洗衣才能洗洗睡,非常充實的夜晚…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170925_備戰渣打馬拉松18週課表開練-景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K
距離: 11.25 公里
時間: 1:02:11
平均步速:     5:32 分鐘/公里
平均移動步速: 5:31 分鐘/公里
最佳步速:     2:33 分鐘/公里
高度增加:  42 公尺
高度減少:  39 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 251 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 8.0 %
平均垂直振幅: 8.0  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 253 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.2
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 45.7

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