Day: 2017-08-01

sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K

sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K

本週跑量25K,過去7天跑量48K

昨晚測完最大心率並更新了自己未來新的訓練週期的各心率區間後,今晚回到家迅速換上路跑裝備並帶上水壺腰包趁著夏夜河堤邊有點微風出門跑個90分鐘的測試,要測什麼呢?來測心率飄移幅度(心率飄移率)吧!先回顧一下先前自己寫的記錄:參考徐國峰教練所寫的文章:E配速打好體能基礎,「好」的標準是?,在全程的平坦的路段,E配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。

也因此今天的目標就是全程以MAF的跑法在自己最大的E配速有氧區間跑個90分鐘以上,回家後再以RQ網的有氧基礎檢測來評估自己的心率飄移率,先將Garmin FR935加個心率上限的警示音,設定在自己新的E心率上限153bpm,讓自己心率超出時能聽到警示音而再調整配速,北新橋下暖身伸展完畢就往動物園方向出發吧!

一路配速都維持在5分半左右,心率也在150bpm略多一些,偶而會忘情地跑得快一些導致心率超出了E心率外,Garmin FR935就會嗶個幾聲提醒我該跑慢些了,一路上碰到山貓團的Jerry、和易軒而且還跟易軒小跑了,跑到動物園前1K左右超車過一位年輕跑者後,他開始跟著我跑,步伐聲略動步頻聽起來可能也不到170左右,在來到動物園對岸前的小上坡前他放慢了速度停了下來休息了一下,自己在折返後跟他打了聲招呼並提醒他可以試著把步頻加快,於是他就跟上來繼續跟著我跑了,於是放慢速度到6分速左右跟他跑了一段1.5公里左右並跟他聊起了跑姿和步頻,這位年輕跑者是中國科大大三的學生,平時會從恆光橋跑到動物園這附近,提醒他跑姿別過度前傾以及可以練習加快步頻,當然也不忘鼓勵他有空可以到山貓團跟大家一起團練,覺得自己算是個還不錯的推銷者吧 XDD

接近政大後自己繼續獨跑,配速加到5:20~5:30之間,當然重點是控制心率的穩定啦,跑回到景美來回14K後繼續加碼到萬隆來回3K,回到景美已是全身大汗衣褲鞋全溼,看來回家得再洗鞋了XDD…收操時還遇到山貓團的河馬打著赤腳正準備小走一段刺激足底肌群,很精實啊!

全程17K花了93分半,時間上足夠讓RQ網分析心率飄移率了,回來一看,心率飄移0.7%,自己的新低點啊啊啊…看來有氧能力算是很穩了,下個訓練週期得要好好地給自己一些高強度訓練,刺激自己更上一層…

Garmin FR935錶面顯示的心率圖,這一個半小時的心率看起來很平穩

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K
距離: 17.03 公里
時間: 1:33:29
平均步速:     5:29 分鐘/公里
平均移動步速: 5:29 分鐘/公里
最佳步速:     4:54 分鐘/公里
高度增加:  21 公尺
高度減少:  28 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 191spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 50.2

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