Day: 2017-04-20

sssun路跑誌_20170420_傍晚帶國展練跑_E11+5ST_12K

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本週跑量40K,過去7天跑量72K

傍晚比較早回家,有空就騎車到木柵載國展練跑;國展備戰7月初澳洲黃金海岸馬拉松17週的課表已經是第7週進展期,由於國展容易流汗且體力容易受睡眠品質影響,週間傍晚練跑的狀況都還不錯,但週末的LSD/LFD就比較容易疲憊,也提醒國展要在練跑過程了解自己體力流失的狀況並適時地補充能量,路跑才跑長且穩;今天的課表是11K的E配速+5趟Strides,一共是12K,6點初頭載到國展,一樣是木柵高工老地方,起跑吧!

前2K跟國展邊跑邊聊,配速控制在5:40~5:50之間,由於天氣還是悶熱,之後國展開始飆汗就讓他專心跑著,3K以及6K在世新大學折返後都提醒國展提早補充水份;世新大學折返後迎面而來的,疑? 這不是Michael陳大哥嗎?原來他今天傍晚一路從公館水岸跑到木柵,恰巧遇到我帶著國展練跑就跟著我們一起在後方小跑一段,Michael陳大哥大約跟跑了3K到後就再次折返往公館方向跑去,我也再提醒國展再補些水;過了政大離終點最後1K,開始跟帶著國展練習5趟Strides,每趟之間隔100公尺的緩跑,也提醒國展試著讓大腿抬高而讓小腿後勾踢臀,國展跟我是都跑得頗喘,步頻也拉高到200spm左右,效果有到了!最後一趟Strides結束的緩跑還看到許虹宜迎面跑來,看來她跑頗遠的距離啊…

跟國展在終點柵欄旁壓壓筋收操,載國展回家後換我該回家洗澡吃晚餐啦…今天12K完工,希望國展能愈來愈順!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170420_傍晚帶國展練跑_E11+5ST_12K
距離: 12.02 公里
時間: 1:11:33
平均步速:     5:57 分鐘/公里
平均移動步速: 5:57 分鐘/公里
最佳步速:     4:16 分鐘/公里
高度增加:  25 公尺
高度減少:  24 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 0.93 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.4

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