Month: March 2017

sssun路跑誌_20170331_清明連假潮州輕鬆跑_E11_11K

sssun路跑誌_20170331_清明連假潮州輕鬆跑_E11_11K

本週跑60K,過去7天跑量60K,本月跑量206k

清明連假開始,跟老大回到潮州,趁著今晚南台灣還沒變天出門動一動;一路跑到潮州國小,原本是想潮州國小外圍道路,但是今晚的空氣不佳路上有燒金紙的氣味,才跑了一圈就拐進田徑場裡,開始輕鬆跑吃甜甜圈吧!

潮州國小田徑場一圈是300公尺,今晚跑第5道一圈大約330公尺,3圈1K還滿好算的;,今晚潮州溫度已經有點夏天的感覺了,輕鬆跑均速5:40左右心跳就已經在150bpm上下,跑了逆時針順時針各4K再原路跑回,今晚輕鬆跑11K完工…

這個三月份累積里程勉強破200公里,以206K作收,接下來的幾個月沒有賽事了,就以練身體健康為主吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170331_清明連假潮州輕鬆跑_E11_11K
距離: 11.35 公里
時間: 1:04:07
平均步速:     5:39 分鐘/公里
平均移動步速: 5:39 分鐘/公里
最佳步速:     3:12 分鐘/公里
高度增加:  1 公尺
高度減少:  0 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 0.93 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.2

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sssun路跑誌_20170329_景美河堤-政大田徑場感謝一力哥一年來揪團跑貓空_E13+5ST_14K

sssun路跑誌_20170329_景美河堤-政大田徑場感謝一力哥一年來揪團跑貓空_E13+5ST_14K

本週跑量49K,過去7天跑量73K

去年三月份開始自己因為忙碌而請一力哥幫忙揪每個星期三山貓路跑團的貓空夜跑,這一年來副團長一力哥週週領跑貓空,對團員們的照顧也是無微不至,下個月開始每個星期三的貓空團練主揪就交棒給副團長總一哥志偉,今晚趁著山貓團月底週三在政大團測5千,就跑到政大當面謝謝一力哥吧!

趕在7點半換裝完畢準備出門,從景美河堤出發已經將近7點50分了,政大田徑場的山貓們應該已經開始跑5千測速了吧?一路以輕鬆跑6分速上下跑到恆光橋下再跑上橋到政大端,越過政大後山1K的丘陵地後抵達政大田徑場,剛好大夥已經測完5千準備拍照了,幫大家拍了張gif動畫照後當面謝謝一力哥,也為這星期五即將挑戰横越台灣246K的勇者明樺和支援部隊Moin加油打氣,最後陪了一力哥以5分速小跑半圈政大田徑場,踏上歸程,原路再以超輕鬆的配速跑回景美,剛好13K啊!

老大今晚往中正橋跑了14K,當我回到景美時老大也跑完了,趁她在伸展收操時我就在景美橋頭的斜坡補上5趟Strides讓這幾天跑E配速沒動到的肌群活動活動,美好的夜晚,熱情的山貓跑友們,大家繼續健康跑吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170329_景美河堤-政大田徑場感謝一力哥一年來揪團跑貓空_E13+5ST_14K
距離: 14.08 公里
時間: 1:26:13
平均步速:     6:08 分鐘/公里
平均移動步速: 5:55 分鐘/公里
最佳步速:     2:40 分鐘/公里
高度增加:  124 公尺
高度減少:  121 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 175 spm
最高步頻: 249 spm
平均步幅: 0.94 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.5

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sssun路跑誌_20170328_景美河堤-動物園輕鬆跑心率好低_E14_14K

sssun路跑誌_20170328_景美河堤-動物園輕鬆跑心率好低_E14_14K

本週跑量35K,過去7天跑量59K

昨晚跑完21K MAF後今天狀況還滿好的,傍晚比較早就回到家,還沒吃晚餐前出門再跑跑E-Pace好了,這陣子就多跑些E配速讓有氧能力再建起來吧!

往動物園跑來回14K,今晚的步頻放得比較慢一些,平均才184spm而且最高只有190spm,去程小逆風均速跑在5:40左右,心率沒超過150bpm,回程順風跑到5:20左右,心率平均只在146bpm,最高151,我還有點訝異是不是心率帶不準?但身體的狀況的確是跑得很輕鬆啊…

接下來這個月就以E配速為主,每個星期看能否再抽出個2個小時跑個MAF,讓自己的心肺更好些…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170328_景美河堤-動物園輕鬆跑心率好低_E14_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:17:35
平均步速:     5:32 分鐘/公里
平均移動步速: 5:32 分鐘/公里
最佳步速:     5:02 分鐘/公里
高度增加:  35 公尺
高度減少:  34 公尺
平均心率: 145 bpm
最大心率: 151 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 190 spm
平均步幅: 0.98 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.7

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sssun路跑誌_20170327_好天氣夜跑景美河堤-動物園-公館MAF_E21_21K

sssun路跑誌_20170327_好天氣夜跑景美河堤-動物園-公館MAF_E21_21K

本週跑量21K,過去7天跑量45K

難得星期一晚上可以比較早回到家,今天一整天天氣超好非常春天,一掃週末陰雨綿綿又溼又冷的爛天氣,就換上路跑裝備跑跑河堤,來趟輕鬆跑MAF21K吧!

出發前就預定要跑景美-動物園-公館-景美這樣一趟兩次折返一共21K的路線,配速隨著逆風順風跑在5:40~5:20區間,但為了跑MAF就會多留意心率,盡可能不要讓心率超過E心率的上限,自己是盡可能抓在155bpm以下,花了近兩個小時跑完21K,輕鬆而舒服,回家洗洗睡…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170327_好天氣夜跑景美河堤-動物園-公館MAF_E21_21K
距離: 21.10 公里
時間: 1:56:27
平均步速:     5:31 分鐘/公里
平均移動步速: 5:31 分鐘/公里
最佳步速:     -:– 分鐘/公里
高度增加:  59 公尺
高度減少:  58 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 0.95 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.7

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sssun路跑誌_20170324_涼爽春夜山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M14_14K

sssun路跑誌_20170324_涼爽春夜山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M14_14K

本週跑量31K,過去7天跑量52K

涼爽舒服的春夜,氣象預報這個週末將會轉為溼冷的天氣,趁著天氣很不錯,今晚山貓團FNR週五夜跑來了不少跑友們跟我們一起夜跑河堤步道,開心的是這陣子一直都有新跑友加入我們,看來在文山新店一帶還是有不少朋友們想跟團團練,有空就一起跟山貓路跑團跑步吧!

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sssun路跑誌_20170323_傍晚陪國展練跑E3+M3+E3_E10_10K

sssun路跑誌_20170323_傍晚陪國展練跑E3+M3+E3_E10_10K

本週跑量17K,過去7天跑量45K

國展7月2日將挑戰遠在澳洲的黃金海岸馬拉松,這場賽事他許下了全馬破4小時的目標,並打算以這場黃金海岸馬拉松的成績去申請波士頓馬拉松的視障跑者參賽資格,為了幫助國展備戰黃金海岸馬拉松破4小時的目標,我幫忙國展開了一份從3月6日開始長達17個星期的課表,而山貓團裡包括黃康齡大哥、小豬歐陽中和仲瑋倉慶等眾多跑友也熱情支援國展的這份17週全馬破4課表,大家共同的目標就是陪國展吃完這辛苦的17個星期課表後,能夠讓國展在黃金海岸馬拉松達標…

這個月對國展而言是基礎期,主要是要把有氧能力以及心肺打好底,同時也促進粒線體增生以增進能量轉化的效率;今晚有空能較早回來,就帶國展跑今天的課表:E3K+M4K+E3K,一共10公里,將近6點從家裡騎車到國展家,載著他抵達木柵高工旁的河堤入口,伸展暖身後往景美方向起跑;春天近了現在6點的天空也還沒完全暗,今天的天氣也算是舒適的春夜,跑來算是舒服的;起跑後先帶國展以他的E配速約6分速跑3K,重點是不要過快,接著的到考試院前的2K折返+2K是跑M配速,原本是要定在5分半左右,不過國展狀況很好,其中3公里還跑到了5:15左右,我估計這已經接近他的T配速了;最後3公里再降回6分速的E配速,回到木柵高工旁的河堤入口收操壓壓筋收工啦…

吃課表是件很辛苦的事,長達4個月的課表對國展算是很大的挑戰,由於視障跑友不像一般跑者能夠隨時想跑就跑,而是需要陪跑員的帶領,跑課表就缺乏時間上的彈性,也因此我所開的菜單中一個星期都是跑4天,另外3天讓國展在家休息或是自己練核心,希望他能穩穩地吃下這17週的課表,能夠在黃金海岸馬拉松跑出讓國展自己滿意的好成績!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170323_傍晚陪國展練跑E3+M3+E3_E10_10K
距離: 10.07 公里
時間: 0:57:23
平均步速:     5:42 分鐘/公里
平均移動步速: 5:42 分鐘/公里
最佳步速:     4:54 分鐘/公里
高度增加:  24 公尺
高度減少:  23 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 0.95 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.7

sssun路跑誌_20170323_傍晚陪國展練跑E3+M3+E3_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170320_景美河堤-公館輕鬆恢復跑_E7_7K

sssun路跑誌_20170320_景美河堤-公館輕鬆恢復跑_E7_7K

本週跑量7K,過去7天跑量52K

晚上忙到快8點半才回到家,雙腿小腿在跑完國道半馬一天後仍感到微鐵,就趁著今晚天氣還不著,穿上短袖山貓團團服和短田徑褲,出門恢復跑…

真的有春夜的感覺了,全身穿著短袖也不覺得冷,相當舒服的22度夜晚,一路以5分半到5:40之間輕鬆的配速以及150bpm上下的E心率跑到公館再折返回景美,雖然只是7K的距離但也流了不少汗,疲累的一天後流點汗真是舒服啊,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170320_景美河堤-公館輕鬆恢復跑_E7_7K
距離: 7.10 公里
時間: 0:39:34
平均步速:     5:34 分鐘/公里
平均移動步速: 5:35 分鐘/公里
最佳步速:     5:15 分鐘/公里
高度增加:  26 公尺
高度減少:  25 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 157 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 0.95 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.3

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