Day: 2017-01-21

sssun路跑誌_20170121_寒冬早晨陪國展練跑LFD_E30_30K

sssun路跑誌_20170121_寒冬早晨陪國展練跑LFD_E30_30K

本週跑量57K,過去7天跑量57K

今早團練完回到家,山貓團譚姐傳來一張照片,這不是國展跟我嗎? 原來今天早上譚姐也在景美溪左岸活動,被她拍到了我帶著國展跑LFD/LSD的畫面

好冷的清晨,一早5點就醒來吃早餐,5點45分騎車出門到國展家載國展,準備帶國展跑渣打馬前最長的30K LFD,只是寒風陣陣吹來,我們在停車處稍作暖身,我在想要不要穿外套下去跑呢?後來決定不穿外套,直接就穿著無袖的山貓團服上場啦…

跑前跟國展討論到今天30K的路線打算從木柵高工這邊一路延河堤跑到考試院附近,這樣去5K回5K跑完3趟剛好30K,而且好處是不用把戰線拉長,途中如果有不適就直接折返回到出發點,心裡也比較沒壓力,而在5K折返時可以順便喝個水,等回到出發點時再停下來吃個補給,今天也帶了一組Salomon的600cc水壺腰包送給國展,這樣一來他如果覺得可也可以隨時從腰帶上拿出水壺補充水份,不用再卸下背包從背包裡抽出水壺,今天就這麼跑吧!

出發後1K先要國展把速度控制在6分初暖身,接著今天國展的狀況很不錯,一路幾乎都是以5:40~5:45左右的配速穩穩地跑著,偶而速度跑到5分半左右我會提醒國展降降速以免乳酸堆積過快;在5K/15K/25K折返時國展也順順地從從腰際抽出水壺補水,沒有擔誤到配速,10K/20K回到出發點時我們則分別停了3分半/3分鐘左右吃個補給並補充電解質,整體而言今天練跑的狀況非常順暢…

27K後帶著國展跑了2K的Tempo,均速在5:17和5:25,跑了2K後國展滿喘的,最後1K回到6分速左右,讓他體會全馬最後階段很累很喘但仍要提起腿往前跑的感覺;30K跑完回到出發點,今天以不到3小時的時間,均速5:57完跑30K,這中間也包括了6分半鐘停下來補給的時間,看來國展有進步…

換上乾衣服後載國展到他家附近的7-11喝巧克力牛奶和運動飲料補充些蛋白質跟醣類以及電解質,也跟他討論了渣打馬的配速策略,很重要的是紀律,要維持賽前的規劃,千萬別暴衝,國展繼續加油啦!

<國展全馬破PB訓練日誌-第7週>
早起陪國展練跑LFD,30K以均速5:57在3小時內完跑,這其中還包括停下來吃了兩次補給哦! 今天國展的狀況很不錯,好好休息,繼續保持下去!

5K:喝水
10K:喝水補給+休息
15k:喝水
20K:喝水補給+休息
25K:喝水

平均配速 5:57 分/公里
平均移動步速 5:38 分/公里

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170121_寒冬早晨陪國展練跑LFD_E30_30K
距離: 30.01 公里
時間: 2:58:40
平均步速:     5:57 分鐘/公里
平均移動步速: 5:38 分鐘/公里
最佳步速:     4:44 分鐘/公里
高度增加: 82 公尺
高度減少: 82 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 180 spm
最高步頻: 203 spm
平均步幅: 0.94 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.6

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