Day: 2017-01-07

sssun路跑誌_20170107_周六早晨陪國展練跑LFD_E26_26K

sssun路跑誌_20170107_周六早晨陪國展練跑LFD_E26_26K

本週跑量66K,過去7天跑量66K

國展算是山貓團的成員之一,和我一樣來自台南的國展是位視障跑者,先前星期三常常會跟廖大哥周大哥跑貓空;去年底國展打了通電話給我,為了備戰農曆年後的渣打馬並挑戰波馬BQ,他想讓全馬能夠在415以內完賽,後來也跟了山貓團的黃康齡大哥討論後,我開了10週的訓練課表讓國展練習,每個星期一/二/四/六都有不同的內容,也有包括天母跑團以及山貓團的多位跑友幫忙帶國展跑課表,一個月過去了,國展有了不錯的進步…

上課月國展每週六的LFD是有黃大哥帶跑,這個月開始就由我來帶國展跑,這也是我第一次幫視障跑友帶跑路跑,彼此都在學習;事先也跟黃大哥、小豬、以及國展請教實際在領跑時要留意哪些事項,做了充跑的準備,也把補給帶足,早上四點半起了個大早吃了早餐,5點15分打通電話給國展,準備出發啦!

5點半國展下樓,坐上了摩拖車後就載他前往萬芳路底的景美堤防邊停好車,暖身後準備開跑;國展這陣子週末LFD的內容是以6分均速跑完預計的里程,今天表訂是要跑26K也就是一路跑到馬場町再折返,起跑後就一路以右手拉著繩子以同樣的步頻帶著國展跑;國展狀況好的時候步頻跟我很接近,都是185spm以上的跑法,因此帶他跑起來算是相當輕鬆,就是要維持我的右腳跟他的左腳同步,有坡度、有轉彎、路面有不平時要提醒他,其實國展算是很成熟的跑者了…

以均速6分跑著,還能邊跑邊聊天,我們在5K小停了一下喝了水再繼續上路,原訂是要在10K再停一次喝水休息,不過國展想直接就在13K折返點再休息吃補給,因此我們就繼續前行,配速也小小地加到5:50左右,前半狀況都還滿不錯的,到了馬場町13K後停下來給國展吃了塊羊羹也喝補充水份,稍微伸展後折返….

不過折返後國展的呼吸聲明顯變大聲了,國展前一天睡得其實不好,將近1點左右才睡著,因此體力不如前幾個星期,也因為呼吸的關係,步頻開始往下掉、配速也逐漸掉到6分速不到,17K過了公館後國展明顯地有了疲態因此再停下來喝了些水休息,接著過了景美在20.5K以及木柵23K也都因為太喘而喝水休息,而配速也掉到了6:20~6:30之間,其實這也是個經驗,我也提醒國展要學習在很喘時調整呼吸,未來狀況會更好!

最後的3K原本黃大哥建議可以帶國展把速度拉快些,但今天狀況不佳,就以完跑為重,下回我們再好好地調整吧!

下星期的LFD可以讓喝水再規律些,今天第一次5k喝,但第2次隔到折返點13K再喝,拉長了間隔可能也是影響到後續體力的因素,我們都互相學習中,加油!

<國展全馬破PB訓練日誌-第5週>
起個大早跟國展練跑26K LFD,今天國展前半狀況還不錯,但因為昨晚的睡眠品質不佳,折返後較喘也掉速了;這兩天好好休息,再迎接第6週的訓練

5K:喝水
13K:折返點喝水+羊羹
17k:喝水+休息
20.5K:喝水+休息
23K: 喝水+休息

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170107_周六早晨陪國展練跑LFD_E26_26K
距離: 26.02 公里
時間: 2:52:15
平均步速:     6:37 分鐘/公里
平均移動步速: 6:10 分鐘/公里
最佳步速:     5:09 分鐘/公里
高度增加: 63 公尺
高度減少: 61 公尺
平均心率: 心率帶送修 bpm
最大心率: 心率帶送修 bpm
平均步頻: 169 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.89 公尺
RunningQuotient當前跑力: 52.0
RQ體能10.2  狀況2.3  疲勞8.7

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