Day: 2016-12-08

sssun路跑誌_20161208_減量週跑出本年最快半馬景美河堤-動物園-公館_M21-4:37_21K

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本週跑量35K,過去7天跑量70K

台北馬前減量週的最長距離21K,之後要逐漸減少每次的距離了,其實這趟21K LFD應該是要在這個星期一或二就跑的,只是那兩天身心狀況都有點疲憊,星期二跑了趟14K M-Pace就休息了,昨天全休一天,今晚天氣涼爽無雨,就出門跑這趟21K LFD吧!

先往動物園方向跑14K,起跑後1K就跑到4:45,恰好就是台北馬的目標配速,2K後狀況不錯就跑進4:40以內,偶而遇到較大逆風配速會掉出來,但整體跑感有維持住;動物園折返後順風跑得更快了,往下游公館方向跑的這段10.5K路段幾乎都跑進4:35配速以內,心率165bpm略高但也不覺得太累,步頻一度跑到195spm,那種跑在高步頻的輕快感覺相當舒服,一步接著一步,人就這樣輕快地前進了…

經過北新橋下看到Neil以及幾位山貓團女跑者們已經跑完步在收操了,不過自己正專心跑著步換氣,也來不及跟大家打招呼,就揮揮手跟大家say bye,繼續跑往公館再跑個來回7K,公館折返後再遇到哲軒書韋,大家都練得好勤啊!

完跑21K LFD,完跑時間1:37:33,竟是本年度最快的半馬完跑時間,比3月份國道半馬的1:38:45還來得快,僅次於2015國道半馬的1:34:43,而且今天只算是跑了M-Pace的LFD,看來這陣子的訓練還是有讓狀況進步了些,RQ網的當前跑力也來到了52.0,再試了RQ網的心率飄移幅度也只有1.9%,雖說今天不是用E心率來測XD….

明天再休一天,週末跑一趟15K,本週減量週預計就以50K作收,繼續備戰台北馬!

 

跑力「52」的詳細資料如下:

【各強度建議配速(/km)】
配速1區 E:5:22 ~ 4:45
配速2區 M:4:45 ~ 4:23
配速3區 T:4:23 ~ 4:09
配速4區 A:4:09 ~ 3:49
配速5區 I:3:49 ~ 3:29
配速6區 R:3:29 –

【各距離最佳成績】
全程馬拉松:3:09:16
半程馬拉松:1:30:16
十公里:0:40:37
五公里:0:19:31
三公里:0:11:17
一千六百公尺:0:05:42

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161208_減量週跑出本年最快半馬景美河堤-動物園-公館_M21-4:37_21K
距離: 21.11 公里
時間: 1:37:33
平均步速:     4:37 分鐘/公里
平均移動步速: 4:34 分鐘/公里
最佳步速:     4:15 分鐘/公里
高度增加: 76 公尺
高度減少: 79 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 174 bpm  (心率帶換新電池試試@@)
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 208 spm
平均步幅: 1.14 公尺
RunningQuotient當前跑力: 52.0

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