Day: 2016-08-07

sssun路跑誌_20160807_景美河堤-動物園_E16+5ST_17K

sssun路跑誌_20160807_景美河堤-動物園_E16+5ST_17K

本週跑量74K,過去7天跑量74K

前幾天看到一篇徐國峰教練所寫的文章:E配速打好體能基礎,「好」的標準是?在文章中提到可以使用E配速90分鐘的心率飄移幅度來判斷是否以打好有氧基礎,轉錄文章的內容:

在全程的平坦的路段,E配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。檢測方式如下:

  1. 必須知道自己的E配速 (可使用RQ或是耐力網查詢)
  2. 假設用此配速跑到第10分鐘的心率為A
  3. 需要持續跑90分,盡量維持在E配速(中途一定要喝水,但每次補給不能停超過30秒),配速維持不變,假設90分鐘後心率升到B
  4. 計算(B-A)÷A×100%

底下這個表格是文章提所提到的有氧體能

 

昨天休跑一天,今天趁著天剛黑就出門跑個E-Pace測測自己的90分鐘心率飄移幅度,目標配速是5:40~5:45之間,出門前先把Garmin FR220 GPS錶的速限配速設在5:30,避免自己跑得過快而影響E-Pace的心率,也在腰上綁上了水壺腰包讓自己能夠在途中隨時補充水份,一切就緒,出門跑步…

簡單地計算要以5:40左右的配速跑滿90分鐘就是16K的距離,今晚就從景美往動物園方向跑滿來回14K,回景美後再往萬隆補個2K剛好就是16K,北新橋下暖身完畢後就往動物園方向起跑

今天天氣溫度還不到30度,跑起來卻不是太輕鬆,河堤邊太多阻礙啦,好多玩著Pokemon GO的民眾啊,體育署應該要感謝Pokemon GO,晚上的河堤好多人出來散步跑步騎自行車都在抓寶,從景美跑到動物園,回到景美又跑到萬隆,滿滿的人啊,這個月的U-Bike使用率應該會創新高 XD

一路上配速都維持得還算穩定,大多都落在5:45±5sec之間,自己在第10分鐘的心率是154bpm,1~2K這區間的平均心率是152bpm;跑到動物園14來回再往萬隆補2K來回,第90分鐘的心率是157bpm,而15~16K這區間的平均心率則是156bpm,如果用第10分鐘跟第90分鐘的心率去算心率飄移幅度是(157-154)/154=1.95%,若以1~2K跟15~16K這兩段區間的平均心率去計算心率飄移幅度則是(156-152)/152=2.63%,這樣算來自己算是掉在3%這區間的等級9.5,狀況算還不錯吧!

回到萬隆回景美北新橋這段路的路人密度算是這幾年來看過的最高紀錄吧!Pokemon GO這遊戲還真的讓群眾們願意出門走路抓寶,只是還是要看路,要小心啊…

跑滿16K的E-Pace測完心率飄移幅度,最後在景美橋跑個1K5趟的Strides調整跑姿,拉拉筋收收操,今晚17K入袋…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160807_景美河堤-動物園_E16+5ST_17K
距離: 17.05 公里
時間: 1:37:10
平均步速:      5:42 分鐘/公里
平均移動步速:  5:37 分鐘/公里
最佳步速:      2:00 分鐘/公里
高度增加: 43 公尺
高度減少: 41 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 0.97 公尺

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160807_景美河堤-動物園_E16+5ST_17K