sssun路跑誌_20150824_山貓團政大甜甜圈_小醇帶跑4:40配速10K+100公尺漸速跑x5

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本週跑量12K,過去7天跑量29K

星期一山貓團政大甜甜圈之夜,原本今天是想跟著文彥帶的課程先做馬克操接著跑間歇,不過楊教練小醇在FB上頭告訴我今天他要跑個10~12K的4:40mins/km、單圈112秒的配速跑,接著要再跑幾趟100公尺漸速跑刺激肌群,聽起來相當實用耶,今天就跟著小醇跑看看好了!

7點40分左右就到了政大,晃晃已經在田徑場上繞起圈來,拉拉筋後跟小醇跑了2圈暖身,補充水份後上路開跑啦!小醇在前頭帶跑,我跟在後頭,晃晃也加入我們的行列一塊跑;只能說小醇的配速非常穩,除了幾次超車之外,跑穩了後每圈都穩穩地控在110~102秒左右

4:40的配速對我而言已經是接近Tempo Run的配速了,今年的國道路跑曾以4:30的配速完跑21K,不過三月份氣溫僅在20度上下,今晚的氣溫高達30°C/體感35度,跑起來真的不輕鬆,跑了半程5K後心率來到170bpm且汗流全身,前方的小醇打著赤膊散熱但褲子也溼透了,後半程一度想中離但還是撐下去了,最後幾圈小醇把配速加到單圈104/102/96秒,我的心率也一路攀上184bpm,還好25圈跑完收工,趕緊補充運動飲料喘口氣,再小跑個600公尺收收操…

今晚的跑道狀況很亂,好幾度遇到內圈有民眾散著步或是小孩在內圈嬉戲,只能說還是有不少人沒有把內圈跑道讓開的觀念,怕撞到民眾也只能在十多公尺外就大喊讓開或是我們主動躲避,真是危險啊;中途還看到2歲左右的小女孩被沒綁鍊子的中型狗追,跑完10K後我還去找了狗主人跟她們溝通一下,請她們在開放空間要把狗鍊起來以保安全,但得到的答案就很像社會新聞會播報的:我們家的狗平時都很乖,會去追人都是人家的錯之類的,都是因為對方是小孩子…唉,不好溝通,就希望別出事,只是那小女孩一定會有夢靨啊…

小醇最後帶著我跑了5趟100公尺漸速跑,先散步到跑道頭後以7成力加速到50公尺,再加速到80公尺後不再加速放開到100公尺處,接著再走到跑道頭,一共5趟;小醇告訴我盡可能在未來自己練習時都能在結束後都能做3~6趟的漸速跑,避免習慣在舒適的速度區間後,未來想再提升速度會卡住…今天跑了這5趟感覺不會很累,跑完也沒什麼不適感,未來應會把跑完的漸速跑放進自己的課表吧!

有人指導/帶課程比自己土砲練習好上太多了,山貓團不少先進總是會跟大夥分享自己的經驗跟心得;今晚文彥在大家跑完間歇後接著也帶著大家做了約50分鐘的徒手訓練,今天的重點仍放在髖部,做完後覺得下半身又更強壯了XD…

秋里也買了好幾盒鳳梨酥請Stephen帶過來給大夥作為團練後的點心,真是太感謝了!謝謝大家今晚的參與,山貓團的跑友們跟山貓團一起進化中…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150824_山貓團政大甜甜圈_小醇帶跑4:40配速10K+100公尺漸速跑x5
距離: 10.07 公里
時間: 0:45:41
平均步速:      4:32 分鐘/公里
平均移動步速:  4:32 分鐘/公里
最佳步速:      3:56 分鐘/公里
高度增加: 74 公尺
高度減少: 70 公尺
平均心率: 169 bpm
最大心率: 184 bpm
平均步頻: 180 spm
最高步頻: 188 spm
平均步幅: 1.23 公尺

sssun路跑誌_20150824_山貓團政大甜甜圈_小醇帶跑4:40配速10K+100公尺漸速跑x5 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20150824_山貓團政大甜甜圈_小醇帶跑4:40配速10K_暖身0.8K(少計1圈)

sssun路跑誌_20150824_山貓團政大甜甜圈_小醇帶跑4:40配速10K_Cool Down 0.6K

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