Day: 2015-02-01

sssun路跑日記_20150201_2015北馬雙溪櫻花馬拉松sub4 @3:59:11

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ptt Road_Running 路跑板同文轉錄討論: [心得] 第9馬,2015雙溪櫻花馬 sub4 @ 3:59:11

本週跑量74K,過去7天跑量74K

本日數據: sssun路跑日記_20150201_2015北馬雙溪櫻花馬拉松sub4 @3:59:11
距離:      42.195 公里
移動時間:  3:59:14
平均移動步速:  5:40 分鐘/公里
高度增加: 1080 公尺
高度減少: 1077 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 176 bpm
平均跑步踏頻: 179 spm
最高跑步踏頻: 207 spm
平均步幅: 0.97 公尺

14°C,相對溼度82叭,一路細雨陣陣地下著,偶而還起霧,那雲吶,霧啊,美江,妳是否有看到否?這雲跟霧和雨讓我的眼鏡沾滿了水滴模模糊糊看不清楚路,第二年跑雙溪櫻花馬,我的第9場全馬…

說難跑嗎?也不會太難跑,只是上個星期每天看著氣象局預報,雨雨雨,一直到了星期六白天突然預報轉晴,當晚卻又改預報為雨天,好吧,最慘就跟2014年的13°C冷雨中起跑的櫻花馬一樣而已,前一個晚上十一點就寢,還抱著隔天天氣會轉晴的期待睡著…

四點半起床先吃了3片土司+沖泡奶茶+1塊義美小羊羹+綜合維它命+雞精,這只是起跑前4個小時的第一頓早餐,清空腹內垃圾後著裝,戴上Garmin Forerunner 220 GPS錶+心率帶+Mizuno接力賽戰袍CW-X壓縮褲、ASICS虎走日本版加上帽子一頂,腳趾、足跟、該邊也擦上了凡士林防磨;至於今天的自備補給呢?今天的水壺腰包裡放了3包15公克裝保礦力水得粉+4塊義美小羊羹+兩顆裝滿舒跑的250cc水壺,這樣的隨身補給跑場雨中山路馬究竟夠不夠呢?答案是足夠的…

出門時新店的天氣還不錯,地上微溼,只是看到雷達回波圖上東北角還是一大塊的雲塊,殘念啊!六點在首班捷運上跟挑戰雙溪櫻花初馬的Johan學弟會合,6點半台北車站轉搭跟去年同一班次404車次柴聯式自強號,一個小時左右的車程,車上再吃第二頓早餐,2片土司+香蕉+小羊羹再一塊,只有滿滿的醣份才能換來滿滿的能量啊!

過了汐止後沒位置了,只能站著一路站到雙溪,等一下,那位在車廂後方睡著的大叔是誰?不就是2014櫻花馬巧遇神人200馬大叔的那位王國賢大哥嗎?怎麼會這麼巧?我在比賽前看了制序冊還注意到他連多年參賽已經是VIP,才想著應會在賽道上遇到他,沒想到車上就被我遇到啦…王大哥醒來後跟他寒喧一路聊到了雙溪,連年參戰的精神真是令人佩服啊!

跟Johan在火車上也戴上了配速手環,通常平地馬我是不戴配速手環的,但櫻花山路馬為了知道上下坡的具體區間以及何處有補給站,我的做法是下載sportsnote配速手環,依櫻花馬大會提供的櫻花馬高度圖依序在各區間畫上上下坡的箭頭,再依櫻花馬大會提供的櫻花馬水站配置圖在有配置水站的公里處標示圈圈,最後依自己賽前估計4小時~4小時15分的賽前估計,上坡寫上6:30~7:00的PACE,下坡則寫上5:00~5:30的PACE作參考(只是實際上我對上坡估得太樂觀了XD,後文會詳述);Johan則是預估會在5小時半~6小時的區間完賽,因此我上坡幫他估8~9分速,下坡則是7分速左右,只是…

火車愈接近雙溪雨下得愈大,出了雙溪站有一種令人殘念的感覺,雨下著,溫度又低,看來這場2015櫻花馬跟去年一樣硬斗啊!

進了雙溪高中將外套全換掉,路跑裝之外另穿了一件剪短至齊腰、兩手肘挖洞的輕便雨衣,這是去年櫻花馬賽前前輩教導的秘技,在這種天氣穿上輕便雨衣一來防風不易失溫、剪至齊腰是為了好跨步、至於兩手肘挖洞,跑了幾公里出汗後只要雙手一舉高,兩肘就會倒出數十cc的汗水+雨水來了,排水用的啦…

寄完物後再補充一根香蕉+一包WEIDER in JELLY,今早吃得可真多啊,上完廁所後就往起跑線出發,wacow…怎麼會排得這麼長啊?Johan跟我就排在「請幫Amy姐初馬加油!!」三人組以及「小學生反串俱樂部」的後面等待起跑,其實這兩群人還真有趣,跑馬嘛,有些人是為了自己的pb,有些人是為了健康,有更多人是為了友情吶!

8點30分鳴槍,Johan跟我花了3分鐘才緩緩通過起跑線,按下Garmin Forerunner 220 GPS錶,起跑,只是因為這短短的3分鐘,卻讓Johan初馬的挑戰有了殘念的大會成績…

起跑1公里左右是在雙溪小鎮上暖身繞圈,離開雙溪前照例會有一群女學生在路邊幫跑者們加油擊掌,大叔我跟去年一樣把握這個機會,擊掌後大喊「我跟正妹擊掌了」XD…1K後離開雙溪人潮距離也逐漸拉開,只是速度依舊在8分速上下徘徊,我的配速表上明明前2K是寫6分速啊,只能說自己太樂觀了 囧rz

2K後海拔高度逐漸由50公尺一路爬升到9K後的接近500公尺,這連續7公里以上的上坡是櫻花馬的第一個大惡魔;離開平地路段後我揮別Johan開始獨跑,原本樂觀的我想照著平時貓空練跑山路的經驗,以至少7分速跑上第一段長上坡,沒想到速度才到7分半左右心跳就破170了,不行啊,這麼高心率跑下去很快就會堆積乳酸跑到炸掉,只能把步速修正到7分半到8分速之間;這段路上遇到ptt貓空山貓團沈大哥,富邦跑3小時18分拿到波士頓馬拉松資格的他今天怎麼沒跑起來一路往前衝?原來是前一個晚上尾牙喝得太high了今早宿醉只能慢慢上山,沈叔叔是有練過的,小朋友們如果宿醉了還是在家好好休息啊!6~9K後身體更加熱開了,路上狀況較不好的跑友們也開始當步兵散開來了,於是速度逐漸加到6:30~7:00之間,心率則偏高維持在165~170之間,不過接下來就會是下坡,應該可以讓心臟跳得緩一些…

8K左右拆了第一塊小羊羹補充熱量,今天的補給策略是8/16/24/32K附近的水站前各吃一塊小羊羹並配一口運動飲料,8/16/24K附近的水站前拆一包寶礦力水得粉直接倒進嘴裡再吞一口舒跑補充電解質吞下,這一路上我完全沒再吃任何補給站的固態補給,只有30K後快速地進了兩次水站各喝了一杯運動飲料補充水份;這樣子的補給策略在我近幾次跑全馬都覺得很好用,完全沒抽筋也有充足的體力讓我跑回終點,畢竟一塊40公克的小羊羹就能帶來151大卡的熱量,好吞好消化好吸收(只是賽前要在包裝底部剪一個小缺口,方便拆開),才不會像我一位跑友在使用巧克力醬型補給時一撕開就噴得全身都是巧克力(對,沒錯,廖大哥我就是在說您呀XDXD)…而寶礦力水得粉內有各種電解質加上砂糖以及葡萄糖,補給起來比鹹死人的鹽碇來得容易入口些;這兩種補給品加上舒跑,就我這種土砲練功型的跑者而言算是物美價廉又好取得的隨身補給品,當然如果跑全馬的時間拉長,腰包空間夠大的話多帶幾塊小羊羹+幾包保礦力水得粉是比較保險的…在此也歡迎各位跑友一起加入小弟不才在下老孫我本人所創立的「義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會」哦!

這張照片是在9K處D水站前被補給王攝影師所拍到的,可以看到我右手手腕上的配速手環,以及右手所拿著的剛拆開寶礦力水得粉,雨衣的水肘處有明顯的挖洞方便讓雨衣裡的水滴流出來

第一波爬坡段接近結束時遇到綁著紅色氣球擔任6小時配速列車的貓空跑友郭老師,跟他問候加油後郭老師還告訴我這輛列車不是我該搭的,應該要去找430列車…我也想啊,只是不知道何時才追得上?不過還好9K後就是一段長下坡,這段路上我一路把PACE從6分速左右加到破5分速,下坡心律倒是很輕鬆地跳在160bpm上下;15K後又開始緩上坡接著小段下坡,不過15K之後這段算是好跑,坡度不會太大,不過到了18K左右對面就有車輛鳴笛開道而來…不對,是第一名的跑者幫車輛開道而來,這速度也太神了,我跑18K,那第一名的跑者已經跑了近25K了,這就是實力的差距啊啊啊…不過在我一路趕路之下,到了21.5K折返點前,我已陸續超越530/500/以及430的配速列車,折返點的時間是2:13:44,不過AVG PACE僅有6:13mins/km左右,離預期目標還有一段

前半馬花了213,這樣看430完賽ok,但415還要加點油啊!折返後到30K左右是一段下坡居多的山路,這段路上我繼續加速賺時間,步速從5:30左右一路再催到4:40左右,但心率也僅在160左右輕鬆地跳著,膝蓋腳踝也沒什麼狀況,迎面看到初馬跑者還能幫他們喊聲「初馬加油」,看到遠遠而來拿著「請幫Amy姐初馬加油!!」的大哥以及Amy姐還大喊了幾聲Amy姐加油,最後對向人潮逐漸稀疏 ,好幾位明顯落後的跑友拖著疲憊又沈重的步伐,跟他們喊了幾聲,「步伐拉大,要跑起來啊」…希望他們能順利回到終點啊!

路上遇到了幾次碎石子掉進鞋子裡的小插曲,這是在以往賽事從來沒遇過的,在將近14K左右跑著跑著左腳掉進了一顆碎石子,原本不想理會它,然而卻一直卡著我的左腳腳後根不是很舒服,閃到路旁稍停一下子站著鬆開鞋帶脫下鞋子,把裡頭的碎石子倒出來,重新穿上鞋綁後鞋帶後好繼續往前跑,只是過了一分鐘才跑了了100多公尺,又覺得有碎石子,大概是剛才沒倒出來吧? 這次只好在路旁找一塊水泥礅坐下來好好地再重新鬆綁,倒了好幾次鞋子確定碎石子了才又重新上來;回程則是在27K處又掉了顆碎石子進鞋子裡,只是這次是右腳中獎,再次在路旁水泥礅坐下來處理…這3次脫掉鞋子處理大概花掉3分鐘以上吧,不過時間也不算浪費,就趁著稍停下來後心率稍微緩和,綁好鞋帶後繼續趕路…

這兩次參加櫻花馬主辦單位都安排B~H共6個來回水站,平均每3公里就會有一處補給點,救護站則是設了2個救護站,只是聽較晚回來的跑友們聊到後來的救護站物資呈現不足的狀況,肌樂也用完了只能靠幾位好心的配速員隨身攜帶的肌樂幫忙消痛(是的,我就是說郭老師)…在此要感謝諸位好心配速員,未來小弟不才在下老孫我在能力足夠足以擔當配速員時,一定會帶上三罐肌樂幫路上跑友們噴腳消痛…;這場櫻花馬我只在接近31、34公里處進了E/D兩個水站各喝了一杯運動飲料;跑到31k處剛好身上的舒跑也剩不到半罐了,想說才剛結束折返點至此爽爽跑約9K的連續下坡,接下來又要面對4K多的連續上坡,不如就進水站喝個一大杯運動飲料好了,果然31K處開始的一處大上坡簡直要人命,坡度讓附近的跑友全部停下來當步兵,看到心率一下子爆增到172,算了,這一段陡上坡我也下來當步兵好了…走了大概將近200公尺坡度漸緩,繼續再跑起來,之後4K左右的山路還能以6分速不到跑上坡,33.5K左右又一處要命的連續上坡又讓我直接變步兵,步速也一下子掉到8分速以下,幸好這是最後一個陡坡了,過了這將近500公尺的陡坡後終於見到了D水站,再次進站來一大杯運動飲料犒賞自己吧!

最後8K幾乎一路是連續下坡,我已花掉3小時又21分,全程AVG PACE已降到5:55 mins/km以下,如果下坡沒出狀況以410完跑應不是問題,成績可以落在我預期的400~415區間;這時雙腿狀況還滿不錯的,也還有體力,下坡就拚拚看速度能否一路將AVG PACE拉進5:40 mins/km以下,看能否挑戰sub 4完跑櫻花馬…這一路下山我把速度拉到4:30mins/km上下,腳掌也不踩剎車就順順地跑下山,這樣一來觸地時間變短反而對膝蓋腳踝的衝擊力比較小,話說回來,在CW-X壓縮褲+ASICS虎走日本版的加持之下,下坡的衝擊得以降低,好的裝備還是值得投資的!倒數4公里進C水站前把雨衣脫掉交給志工繼續往前衝,只是一脫掉時有點後悔,雨淋在身上有點冷啊啊啊…

隨著里程數一直往上增,AVG PACE也一路往下降突破5:50 mins/km,感覺sub4真的有機會;接近38K時遇到Garmin破4團的同學小科,小科是擁有全馬330能力的跑者,一邊跟他同跑一邊問他要不要拚櫻花馬sub 4?當然要拚看看啊!一路同跑將近1公里左右,小科似乎比我更晚出發,如果我想讓晶片時間跑進sub 4,最後這3k要再趕趕路,於是揮別小科繼續往前衝…

39公里跑了3小時44分,AVG PACE已降到5:45以下,最後3K下坡繼續維持5分速以下,sub 4應該不是問題了…不對啊,怎麼愈跑AVG PACE反而愈來愈慢,明明時間還在繼續走啊? 很奇怪的這支Garmin Forerunner 220 GPS錶偶而在跑山路時會遇到當機的狀況,我在螢幕當了3分鐘跑了約700多公尺後才發現里程計數沒繼續走,時間卻仍正常增加,遇到這種狀況只能按下pause鍵後再resume,嗯,終於里程數又繼續增加了,只是錶面顯示的AVG PACE 卻掉到了將近5:50,至於我現在究竟跑到哪了?沒關係,反正後就一路順勢往下跑吧,反正路邊還有大會里程可供參考。

跑過好幾個髮夾彎,聽到前方有加油聲在鼓譟,已經來到最後一個,也就是B水站了,這個水站有好幾位ptt路跑社的跑友在這個水站當志工服務跑友們,在這個水站我沒停留就一路往前跑,倒是山貓團的盈安大哥很大聲地大喊「老孫加油」幫我打氣,有人加油真是開心!繼續跑吧,為sub 4而跑吧!終於出了山路轉進雙溪小鎮了,前方敲著鑼鼓聲,過了最後的轉角,前方的計時器時間還不到4小時零2分,我是在大會時間起跑3分鐘後才跑出計分踏墊的,最後200公尺就再加個速吧!4分半速衝回終點,大會時間4:02:46、晶片時間3:59:11、總名次220/3737、分組 67/1441,比賽前預期的成績還好,也比去年櫻花馬5:12:55的成績快了近70分鐘,我的第4場sub4 全馬…

 

終點跟小科合照,小科拿了戊組分組15上凸台,小科明年就是丁組了,要繼續進化哦!

後記:

回到雙溪高中,退了晶片買了一份義賣香皂,領了便當後到體育館領完寄物,身體滿是汗水加雨水,到男更衣帳棚裡把溼掉的衣物全脫掉,想拿起水桶裡的冷水往身上沖卻是沖不下手,只是頭髮早就抹上洗髮精了,一旁沖著身體的幾位大叔見我遲疑著,馬上以水瓢往我頭上補來清水,waaaacowwwww,怎麼會這麼冰啊? 好吧,都沖下去了就好好地把身體沖乾淨,只是這種天氣這種水溫,來年我還要再挑戰一次嗎?也許今年11月,我又會繼續手滑 XDXD

穿著拖鞋找了一處走廊吃便當,這時的我已經沒穿運動衣物了,有一對男女生應該剛跑回來,看我一整個大叔樣坐在地板上穿著拖鞋吃著便當穿得不像跑者,有點好奇地問我:你是來參加路跑的嗎? 對啊,我跑回來在吃便當了…原來他們倆是前一天從台中北上跑櫻花馬的跑友,問了問對方的完賽時間,4小時20分左右,女生Amy Ku應該有進分組前幾名吧?我一邊吃便當一邊跟他們聊著,講到我自備義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料完跑全馬,聽得他們也很想下次跑全馬時如法泡製,太棒了,「義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會」終於找到外縣市朋友願意推廣嘗試了 YoY

Amy他們要趕車回台中了,跟他們揮別,旁邊一位大哥跑來問:「你是馬拉松世界的孫士勝嗎?」,是呀我是,我們曾碰過面嗎? 原來這位大哥是CH兄,我們在2014光橋夜跑的成績是很接近的4小時4x分左右,之後我參加了14週的Garmin Forerunner 220全馬破4計畫,在科學化的訓練之下在富邦馬跑出了335的成績,CH兄當時就和我在我的馬拉松世界頁面討論了好幾則對話來回,沒想到今天竟然會在櫻花馬碰到還被認出來;跟CH兄聊了這陣子的訓練心得,也鼓勵他戴上心率帶來自我訓練,能夠遇到讚賞自己訓練過程的跑友,還能夠心得分享,非常開心呀!

 

下午2點初,距離比賽時間也過了5個半小時了,撐著傘到終點幫認識的跑友們加油吧!依序有誰進終點呢?

首先是阿飛,勇者阿飛,摔斷過左膝前十字韌帶,只有9%能夠繼續運動的機率,他不只完成了田中初馬,今天還完成了高難度的櫻花馬

 

接著是中了ITBs的郭老師,即便中了ITBs,擔任6小時配速員的郭老師仍以大會時間5:59:33的時間精準地領著跑友們回到終點,這邊有郭老師初次擔任配速員的心得

 

宿醉的沈大哥趕在關門前和好友們以6小時35分的成績跑回終點,不曉得有沒有寫下PW?跑了6個半小時頭應該不暈了吧!明年跑波士頓馬之前可別再喝囉!

 

關門時間愈來愈近,有愈來愈多跑者趕著在關門前跑回來,有些人哭著回來拿到初馬,也有人一回到終點就躺在路上大口喘氣;還沒見到Johan學弟跑回來,看來是山路上舊傷復發了…6小時40分一到,裁判一聲令下收起了所有的獎牌,晶片計時也停止了,只有終點時鐘仍繼續走著,200公尺外看到穿著雨衣的熟悉人影,Johan一拐一拐地從轉角跑回來了,就差3分鐘,左膝蓋的傷讓Johan下坡完全只能當步兵,而不熟悉借來的GPS錶也因為auto pause以及跑到沒電而讓Johan錯估形勢,我是跟Johan一塊通過起跑線的,事後看了自己大會時間4:02:46扣掉晶片時間3:59:11,剛好差3分35秒是我們經過起跑線的時間,而Johan是在大會時間6:43:33回到終點的,這樣算來,晶片時間剛好在6小時40分以內啊啊啊…真是殘念的櫻花初馬,但至少是靠自己的毅力跑了42.195K到終點,就好好養傷吧!未來有機會我們再一塊挑戰你的初馬達標。

分享Johan的初馬殘念心得 馬年跑初馬 羊年喜洋洋,在此節錄Johan和和溫腥跑友的對話…

Part I (過折返點不遠處,掰咖緩慢前進中…)  跑友:欸!你還好嗎?要不要去路邊拉拉筋。  Johan:啊…我是膝蓋痛說…  跑友:喔…那就等回收車摟~~掰啦!

Part II (滿心期待地進入某醫護站…)  工作人員:肌樂沒了!  Johan:蛤!膝蓋好痛喔…  工作人員:來這邊坐一下…要不要等回收車? Johan:才三個小時,還要等很久餒…我好冷… 工作人員:不然我開救護車載你下山摟摟。 Johan:謝謝!我繼續上路惹…

Part III  (約莫30k處,滿載跑友的回收車經過身邊…) 有個女跑友打開窗戶對著Johan喊:要不要上車啊~~~ Johan:不用了!我還行! 回收車往前開了十公尺又停下來,似乎期待Johan趕快上車。Johan趕緊假裝跑起來,回收車才又不情願地開走…

 

 

以上是這場2015北馬雙溪櫻花馬的心得,最後感想:CW-X真是好褲、ASICS虎走日本版真是好鞋、心率帶+Garmin真是好裝備…

對了,目前第一屆貓空大滿貫奶粉盃慈善馬拉松賽仍接受報名中,想一起挑戰貓空山路42K連跑的跑友們,歡迎一塊加入哦!

 

 

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