Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第4週第3天_1008_三重體育場團練 10k

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第4週第3天_1008_三重體育場團練 10k

倒數74/98日
本週跑量16/80k

今晚是Garmin Forerunner 220全馬破4計畫第一次團練,主辦單位特別安排參與這次計畫的跑者參與由黃崇華教練帶領的三重箭歇團團練,並由黃崇華教練帶跑者練習,同時運動筆記的Daniel Tun-Chieh Hsu也在一旁帶熱身並給予必要的指導。

前兩個晚上都下雨,但今晚老天爺很給面子,雲多了點之外倒是沒掉幾滴雨下來,今晚恰逢三年一次的月蝕,在體育場搞不好有機會能看到…

我大18:10就抵達三重體育場,延著體育場繞得一圈倒是不曉得要在哪邊,直覺是跑到司令台大家一定會看得到,果然很快就有幾位帶著Garmin Forerunner 220 GPS錶的跑友憑錶認人,大家就在司令台上聊起來了…

 

工作人員將我們帶到體育場的另一角,原來已經有一大群三重箭歇團的強者在這邊暖身,Daniel Tun-Chieh Hsu教練也帶著大家先做過一輪暖身以及馬克操,七點左右大家接著繞行400公尺體育場跑3圈熱身,只是,這熱身速度好像有點快啊…AVG Pace=5:13,可是看著大家一直往前衝,不衝不好意思…1.2K熱身結束後喘口氣,接著在草皮上繼跑了400公尺適應一下這邊的草皮…

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫第4週第3天_1008三重體育場團練_熱身1.2K

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第4週第3天_1008_三重體育場團練_草地來回跑0.4K

 

接著黃崇華教練說明今天的團練重點,也就是間歇訓練,黃教練帶給我們一套「獵兔式法克雷特」練習法:(以下可能有誤解) 基本上我們破4團的跑者分為A/B兩群兔子,兩群都以每圈2 mins(=5mins/km pace)的速度在400公尺運動場上跑;A組出發至對角線後,B組也以定速每圈2 mins的速度出發,此時連同B組出發的還包括擔任獵犬的三重箭歇團強者們,這群強者們追上前方A組後就會跟跑稍作歇息,之後再繼續追對角線外的B組,…基本上今當兔子是以定速5mins/km pace進行的,實際間歇訓練的是三重箭歇團強者們,不過兔子們如果有興趣也可以跟跑啦…

A組兔子團是由新竹來的謝洹圳跑友領跑,謝先生是這次破4團裡頭無論質跟量都吃很重的一位跑友,我們總共跑了3.2K+2.8K兩趟,實際上跑起來的pace都略快於5mins/km ,跑完還蠻喘的 XD
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第4週第3天_1008_三重體育場團練_當兔子跑8圈3.2K
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第4週第3天_1008_三重體育場團練_當兔子跑7圈2.8K

 

跑完「獵兔式法克雷特」練習法後,接著黃崇華教練帶著大家跟著三重箭歇團強者們跑400公尺全速,這群強者有好幾位都是400公尺60秒等級的啊,果然我們在後方苦苦追趕…第一圈跑了90.9秒,第二圈81.4秒心率還衝到185 bpm,最後一趟85.7秒作收…很努力跑但是隔天大腿內側有點痠啊啊啊…
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第4週第3天_1008_三重體育場團練_400公尺全速第1趟
400公尺全速第1趟@ 91sec,心率MAX 177 bpm,平均步頻:178 spm/最高步頻:197 spm/平均步幅:1.58 公尺
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第4週第3天_1008_三重體育場團練_400公尺全速第2趟
400公尺全速第2趟 @ 81sec,心率MAX 185 bpm,平均步頻:178 spm/最高步頻:200 spm/平均步幅:1.70 公尺
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第4週第3天_1008_三重體育場團練_400公尺全速第3趟
400公尺全速第3趟@ 86sec,心率MAX 181 bpm,平均步頻:188 spm/最高步頻:235 spm/平均步幅:1.58 公尺

最後黃崇華教練帶著一整群人在運動場草皮上反方向跑了3圈約1K收操跑,不過草地跑起來還真不好跑,延路不平整,讓我跑起來有點心驚膽跳,跑完也蠻喘的,不確定黃教練安排如此收操跑的用意是為何呢?

一整晚下來跑了約10K左右,最後由黃崇華教練以及Daniel Tun-Chieh Hsu為破4計畫跑者們講解正確訓練觀念、跑姿技巧、以及Q&A,整晚下來獲益良多,畢竟能夠這些高水準運動員團練的機會,真是可遇不可求啊!

Leave a Reply