Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第2週第7天_0927_政大體育場至貓空山路來回跑 18K 穩定速度山路路跑

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第2週第7天_0927_政大體育場至貓空山路來回跑 18K 穩定速度山路路跑

倒數85/98日
本週跑量66/60k

本日數據:Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第2週第7天_0927_政大體育場至貓空山路來回跑 18K 穩定速度山路路跑
距離: 18.08 公里
時間: 1:51:47
平均步速:     6:11 分鐘/公里
平均移動步速:    6:07 分鐘/公里
最佳步速:    3:38 分鐘/公里
平均心率: 161 bpm
最大心率: 174 bpm
平均跑步踏頻: 178 spm
最高跑步踏頻: 195 spm
平均步幅: 0.91 公尺

昨天Garmin Forerunner 220全馬破4計畫Daniel Tun-Chieh Hsu教練公佈了目前週末山路長跑的分組配速,這次的分組是以先前自行測試5k Speed的速度做為分組依據,先前我的測試數據是23:55,這次的分組被分在B組,目標是以山路全程平均配速配在6:06的pace,也要能在練習的同時依地形靈活調整快慢,目前各組的分組配速以及人數如下:

Group A: 5:37’/km   3人
Group B: 6:06’/km  11人
Group C: 6:21’/km   2人
Group D: 6:35’/km  2人

多數的跑友們是落在B組,當然目標是要一步步地進步,讓自己的肌力更強壯,只是…

只是看了上星期自己獨跑政大體育場至貓空山路來回跑 18K的數據,18K花了2:11:21,avg pace是7.18,離目標6.06竟有高達1分鐘的差距,教練給的目標會不會還離我太遠?

昨天跑完河堤17K,今天狀況感覺還不錯,打定今天一定要跑得比上星期快,至於能快多少?盡力跑就是了!

節氣入秋,目前氣溫已逐漸下降,下午出門前的氣溫不到30度,感覺比上星期六跑貓空還舒服些,只是太陽還是高高掛著,只能將上半身擦上防曬乳,戴上太陽眼鏡帶著帽子,騎上歐多拜往政大前進…

到政大大約是15:00,做完暖身帶著水壺腰包,將Garmin Forerunner 220 GPS錶以及心率帶戴上,出發準備挑戰教練下的任務

今天的風速不小,跑起來沒上星期六颱風來前如此悶熱,感覺也輕鬆了一些;今天將步頻設定在5:00~8:00區間,一路上我告訴自己,上坡不能停、維持住步頻,平路或是下坡則試著拉高速度,看自己經過又一個星期的訓練,是否速度有再快一些呢?

前面2K左右剛離開政大這一段跑得還算順,畢竟還沒開始長爬坡,到了混元宮這邊開始是連綿長達3K的大上坡…這3K真是痛苦的過程,腳難以抬高、上半身要盡可能前傾、揮汗如雨下、重力加速度又一直想拉著我,好硬斗…還好一路上風景不錯,沿途山路上還有不少的宮廟,台灣果真是個有趣的小島,只要是山明水秀風景好的地方,一定會有地方可以燒香拜拜  🙂

最硬斗的這3K大上坡一直將pace維持在7:30上下,心臟也一直在170bpm的心率跳著,雖然有幾次聽到Garmin Forerunner 220 GPS錶警示我步速已降到8:00以下,但很快又提醒自己將步頻拉起來,跟上星期跑同樣路線18K的記綠比較起來,今天的pace快了一分鐘以上,也許是決心,也可能是肌力變得又更好了…但…

就是變快了,好開心… YoY

5K跑完逐漸接近貓空纜車貓空站,人也開始多了起來,仔細盤算著今天的速度跟耗時,也許前半程9K有機會在60分鐘之內達成,而後半程9K跑50分鐘左右,這麼一來平均pace有機會接近教練所要求6:06’/km哦!想到這,不禁又將步頻提高到6min/km左右,繼續往前跑下去

第48分過了7.26k的貓空纜車貓空站,看來在60分之前跑到9K折返點不是太大的問題,補充了水分,將pace提高到5:50左右,第59分鐘從9K折返,狀況不錯,數據都在預期之內…

兩瓶水壺裡共500 cc的水也被我喝得差不多了,回程接近貓空纜車貓空站,掏出零錢一路閃過人群汽車以及歐多拜,拜託小攤老闆快給我一罐寶健,先裝滿水壺,再喝下冰冰涼涼的寶健,真是瓊漿玉液啊,只是這一來又原地多停留了一分鐘多…

回程算是順暢的,今天狀況不錯,下坡路段我比較敢放膽跑起來,一路上甚至有幾度被Garmin Forerunner 220 GPS錶警示步速已比5:00還快,但既然狀況好就不怎麼收斂,平均pace都在落在5:30上下

回到政大前是一段”幸福上坡”,不過今天不像上星期那樣腿軟,腿還抬得起來,只是pace只能維持在7:10左右,算是盡力了…進了政大一路以5分以內的速度追趕時間,體育場裡加跑了一圈400公尺補足18K,最後以1:51:47完成今天總長18.08公里的山路訓練,avg pace 6:11/km,扣除買飲料那一段後,平均移動pace達到6:07/km,已經很接近教練所要求的Group B: 6:06’/km了,今天自主訓練順利完成!

回家後脫掉我的虎走Tartherzeal Wide,wow…左右腳第二趾通通起了水泡,看來是今天下坡沒什麼節制收斂,有點磨到腳,看來是時候了,十月份可以請出前陣子入手的日版虎走: Tarther Japan TJR070,準備磨合,為年底富邦馬做準備啦!

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